Психологічна підтримка в умовах війни

        Психологічний стан та психічне здоров’я під час військових дій є вкрай важливим. Багато людей переживають виснаження, спустошення, втому, відчувають тривогу й паніку. У цій статті сформульовані корисні поради, як опанувати себе в критичних умовах, як допомогти близьким та підтримувати здоровий психічний стан у критичних умовах.

Як боротися з перевтомою

        В умовах військових дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”. Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і треба працювати.

Я

 

        Основні ознаки перевтоми:

• відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції
• неуважність та погіршення концентрації
• погіршення пам’яті
• уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення
• зниження цікавості до навчання/роботи
• підвищена дратівливість, нервозність, емоційна спустошеність

• порушення сну/сонливість
• підвищення тиску та частоти пульсу
• головний біль
• зниження апетиту

        Методи боротьби з перевтомою:

• Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
• Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.
• Регулярне харчування.

• Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
• Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
• Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час навчання/роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
• Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе на день і дозвольте собі не робити нічого додатково.

• Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, учнівський/робочий колектив, волонтерська спільнота. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
• Фізичний контакт. Обніміться з близькими.
• Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
• Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.

• Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.
• Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
• Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до психологів. Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

        Як впоратися з панікою та тривогою

        Спеціалісти з психічного здоров’я гарячої лінії «Стоп, паніка» щодня безкоштовно, анонімно, кваліфіковано нададуть консультації людям, які переживають психологічну нестабільність, панічні настрої, невпевненість у завтрашньому дні та інші.
        З 31 березня діє безкоштовний номер: 0 800 50 18 92.

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

        Ключові симптоми паніки:

• серцебиття, прискорений пульс, пітливість
• озноб, тремор
• відчуття нестачі повітря, задишка
• біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
• нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення
• відчуття відчуження, нереальності світу
• страх здійснити неконтрольований вчинок
• гострий страх неминучої смерті

• відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
• безсоння
Методи боротьби з панікою:
• використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
• ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
• використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється

• “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте
• поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
• робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
• напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
• дайте вихід емоціям; плачте, співайте
• використайте різкі запахи – цитрусові тощо
• вмийтесь холодною водою

• спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
• не вживайте алкоголь
• приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
• якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле пиття, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

Як допомогти тим, хто паралізований тривогою

        Якщо ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:

• не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт
• зверніться до людини голосом
• говоріть чітко і твердо
• спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)
• фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо
• не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”
• прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама.

Як зберегти близькі стосунки

        Під час критичних ситуацій стосунки з близькими піддаються тяжким випробуванням. Намагайтеся зберегти стосунки і допомогти близьким, адже це підвищує вашу здатність до виживання та опору, а також надає сенс вашим діям:

• спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога
• завантажте себе навчанням/роботою, допомогою іншим
• дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте
• рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки

• обіймайтесь
• тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть
• пропонуйте свою допомогу
• приготуйте страву разом і неспішно поїжте
• зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання.

Куди звернутися по психологічну підтримку

За підтримки Національної психологічної асоціації (НПА) психологи-волонтери створили центр психологічної підтримки “Як ти?” для тих, хто потерпає від останніх подій і відчуває постійні стрес, хвилювання та тривогу. За підтримкою можна звернутися безкоштовно, у будь-який час доби. Щоб отримати психологічну допомогу, заповніть анкету.

        “Розкажи мені” — безкоштовна інтернет-платформа для психологічних консультацій. Команда платформи допомагає всім, хто потребує емоційної підтримки, консультації та допомоги у зв’язку зі швидкими змінами, що наразі відбуваються в економіці, соціумі та житті кожної людини. Звернутися за допомогою можна через вебсайт ініціативи.

        Міжнародний Комітет Червоного Хреста (МКЧХ) відкрив гарячу лінію, за якою можна звернутися за підтримкою. Дзвінки безкоштовні: 0-800-300-155.
        “УкрЄдність” – сайт безкоштовної психологічної підтримки від Української спілки психотерапевтів. Команда підбере для вас фахівця відповідно до зазначених Вами проблем. Є можливість відвідувати безкоштовні підтримуючі групи в онлайн-форматі.

Чатботи в Telegram для психологічної підтримки українців:
Друг. Перша допомога – бот, створений за підтримки ЮНІСЕФ на основі сучасних протоколів і науково-доведених досліджень.
Слова допомагають – бот, який розповідає про різні стани й емоції та підказує, як допомогти собі самостійно, якщо немає змоги звернутись до психолога. Також радить, як підтримати іншу людину, котрій потрібна психологічна допомога. Створений командою Центру психічного здоров’я НаУКМА та факультету інформатики CyberFI НаУКМА.